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Vitamina D y osteoporosis. 8 Consejos y 6 alimentos a evitar

Es esencial que en la infancia y en la juventud (hasta los 20 años) se consuman suficientes alimentos ricos en calcio, pues esa es la edad en la que se alcanza la máxima cantidad de masa ósea. Pasada esta etapa, ya no se puede mejorar la masa ósea, pero puedes ayudar a mantener fuertes los huesos recibiendo abundante vitamina D y consumiendo alimentos ricos en calcio (de dos a tres porciones diarias). La vitamina D en suficiente cantidad es básicas para que el cuerpo pueda absorber el calcio.

Vitamina D y osteoporosis. 8 Consejos y 6 alimentos a evitar

Vitamina D y osteoporosis. 8 Consejos y 6 alimentos a evitar

A pesar de que los huesos se renuevan constantemente (recambio óseo), después de los 35 años empezamos a perder más hueso del que ganamos, porque ciertas células degradan el calcio y lo depositan en el torrente sanguíneo. Dos importantes problemas de salud ósea y articular, especialmente a medida que envejecemos, son la osteorporisis y la artritis. Hoy nos centraremos en la osteoporosis.

VITAMINA D

Hay dos formas de vitamina D, según se obtenga de los alimentos (D2) o de la luz del sol (D3). Cuando la piel está expuesta a la luz solar, el cuerpo puede fabricar su propia vitamina D (esto solo ocurre con esta vitamina). El cuerpo convierte la vitamina D en una hormona, la vitamina D activada o calcitriol, que regula el nivel de calcio y de fósforo del cuerpo, e interviene en la mineralización de los huesos (proceso de formación de nuevo hueso cuando el calcio se deposita en el tejido óseo).
La mayor parte de la vitamina D que obtenemos proviene del sol y solo un 20% de los alimentos. Muy pocos alimentos la contiene, entre ellos el pescado azul (los de piscifactoría mucho menos que los salvajes), los huevos y las setas shiitake (también setas expuestas a la luz UV después de cosechadas) y alimentos enriquecidos con vitamina D.

Setas y huevos alimentos saludables para personas con osteoporosis

Vitamina D, huevos, osteoporosis

Según muestran los estudios, el 40% de la gente tiene niveles bajos de vitamina D en invierno (lo cual es muy comprensible). Aunque no se ha demostrado del todo, parece que su deficiencia se asocia al desarrollo de esclerosis múltiple, diabetes y baja resistencias a infecciones de vías respiratorias inferiores (así como raquitismo en niños). Si no recibes luz solar ni comes alimentos con vitamina D, podrías considerar tomar 10 mg de vitamina D como suplemento (también se recomienda en mujeres embarazadas o que dando el pecho, y en mujeres mayores de 65 años).

OSTEOPOROSIS

Esta afección se produce cuando los huesos se debilitan y se vuelven porosos debido a la degradación del calcio, lo que los hace más susceptibles a las fracturas. Las mujeres posmenopaúsicas son especialmente vulnerables, pues un factor clave que contribuye a la osteoporosis es la falta de estrógenos.
Aunque en los hombres no es tan común, ellos también pueden sufrirla debido a factores como antecedentes familiares, tomar medicamentos esteroideos, falta de ejercicio, fumar o beber demasiado alcohol, o por tener unos niveles bajos de testosterona. El problema se agrava cuando se combina la falta de vitamina D y de calcio. La osteoporosis no es algo inevitable al envejecer y, aunque es incurable, es posible reducir el riesgo o retrasar su progesión.

Micronutrientes para los huesos

Evidentemente el calcio es esencial para la salud ósea, y se pueden mantener unos niveles adecuados del mismo tomando cada día de dos a tres raciones de alimentos ricos en él. Las fuentes de calcio distintas de los lácteos incluyen leche de arroz enriquecida, verduras de hoja verde oscuro, tahini, legumbres, perejil y almendras. La ingesta de calcio debe acompañarse siemprede un consumo adecuado de vitamina D.
Se ha demostrado que la vitamina K también ayuda a mantener la densidad ósea. Esta vitamina liposoluble es producida en parte por las bacterias del intestino, lo cual es una buena razón para mantener una buena salud intestinal. Las fuentes de vitamina K entre los alimentos incluyen las verduras de hoja verde oscuro y los huevos.
Los alimentos de soja contienen fitoestrógenos (estrógeno vegetal similar al producido en el cuerpo) llamados isoflavonas. Estos se unen a los receptores de estrógeno del cuerpo e imitan su efecto (aunque su acción es mucho más débil que la de este). Las isoflavonas de soja pueden ayudar a preservar la masa ósea en las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia. Una desventaja es que una alta ingesta de soja puede afectar la absorción de calcio, magnesio, zinc y hierro. Sin embargo, unas pocas raciones de soja al día no causarán ningún problema. Las judías edamame o la sopa de miso son formas fáciles de introducir la soja en la dieta.

Alimentos saludables para personas con osteoporosis

Alimentos con fitoestrógenos

Si tu masa ósea es baja y tienes osteoporosis (o riesgo de sufrirla), vale la pena reducir los alimentos que inhiben la absorción o aumentan la eliminación del calcio. Esto incluye el exceso de sal y cafeína. Una dieta muy rica en proteínas también puede afectar los niveles de calcio, ya que el exceso de sulfato favorece la pérdida del calcio en la orina. Los alimentos ricos en oxalatos (como espinacas, acelgas y remolacha) y fitatos (como el salvado crudo, algunos frutos secos y alubias) también pueden reducir la absorción de calcio. Para potencias la absorción de este, intenta no mezclar estos alimentos con otros ricos en calcio.
El magnesio y el fósforo son también esenciales para los huesos. El magnesio se encuentra en las verduras de hoja verde oscuro, semillas, frutos secos (sobre todo anacardos), frutas desecadas, cacao y algunos pescados blancos. Las fuentes ricas en fósforo son el pescado azul, las aves, frutos secos, semillas y productos de soja. Los refrescos light, especilamente la cola, favorecen la pérdida de hueso, pues el ácido fosfórico que contienen aumenta la relación fósforo/calcio y estimula una hormona que hace que se elimine el calcio del hueso (esto es importante sobre todo en chicas adolescentes, que a menudo evitan la leche y siguen dietas restrictivas).

Consejos para una salud ósea excelente

En la mitad de la veintena, cuando el esqueleto llega a su madurez, se alcanza la masa ósea máxima (un proceso muy influenciado por la dieta). Después continúa el recambio óseo, pero se va perdiendo algo más de lo que se gana. La debilidad ósea incrementa el riesgo de osteoporosis más adelante. Algunos factores son inevitables o difíciles de controlar, como los antecedentes familiares, la edad, la enfermedad o el consumo de ciertos medicamentos. Sin embargo, las siguientes recomendaciones pueden ayudarte a favorecer tu salud ósea:
1. Toma diariamente leche vegetal enriquecida, tofu, sésamo, almendras, higos secos, legumbres y verduras de hoja verde oscuro.
2. La vitamina D es esencial para tener huesos fuertes. Se obtiene sobre todo del sol, pero también está presente en cierta cantidad en el pescado azul, los huevos y los alimentos enriquecidos.
3. Come alimentos variados para añadir otros nutrientes necesarios para los huesos, como magnesio, fósforo y vitamina K.
4. Las dietas extremas limitan la ingesta de nutrientes; por ello, si quieres perder peso, sigue una dieta equilibrada.
5. Haz ejercicio que ayude a crear músculo y a mantener la fuerza, como correr, bailar, usar máquinas de bajo impacto o entrenar con pesas ligeras.
6. Aunque primero debes recurrir siempre a los alimentos, a veces pueden ser útiles los suplementos, como la vitamina D en invierno y el calcio para las mujeres durante la menopausia.
7. Deja de fumar
8. Reduce la ingesta de alcohol de 3-4 unidades (hombres) y 2-3 unidades (mujeres) por día. Ejemplos: 25 ml de licor = 1 unidad; 175 ml de vino = 1,9; 1 jarra de 0,57l de cerveza = 2 unidades.

Alimentos beneficiosos para tu salud ósea:

Espárragos, aguacates, brócoli, pollo, higos secos, hierbas secas y especias, judías edamame, hueevos, fletán, kale, miso, frutos secos (almendras y anacardos), naranjas, perejil, guisantes, uvas pasas, cacao crudo, salmón, espinacas, col de primavera, semillas (calabaza y girasol), tahini, tamari, tofu, tomates, trucha, atún y pavo.

Alimentos a evitar si tienes osteoporosis:

Remolacha, cola light, salvado crudo, ruibarbo, espinacas y acelgas.

Fuente: The Detox Kitchen

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