Consejo Médico

Alimentación y digestión: estreñimiento y fibra

La palabra digestión describe el proceso por el cual los alimentos se descomponen en formas que pueden ser absorbidas en el torrente sanguíneo y luego transportadas a la células de cuerpo. Mantener un sistema digestivo saludable es una de las mejores maneras de fomentar la buena salud y el bienestar.

Alimentación y digestión: estreñimiento y fibra

Alimentación y digestión: estreñimiento y fibra

Se pueden tardar de 2 a 6 horas en digerir una comida y absorber totalmente sus nutrientes. Después pueden necesitarse entre 8 y 36 horas para que los desechos atraviesen el colon. Aunque el intestino puede sanarse a sí mismo y deshacerse de las sustancias nocivas, una dieta rica en alimentos procesados y refinados puede provocar problemas digestivos.
Todo lo que comemos influye en la digestión. Algunos alimentos ayudan al sistema digestivo, como aquellos ricos en fibra y los que contienen bacterias vivas, además de ciertas hierbas y especias usadas tradicionalmente para ayudar a la digestión. Las dietas a base de alimentos procesados (que suelen ser bajas en fibra y los que contienen bacterias vivas, además de ciertas hierbas y especias usadas tradicionalmente para ayudar a la digestión (p.ej., jengibre y menta. Las dietas bajas en fibra y ricas en grasas saturadas, sal y azúcar refinado) suelen provocan trastornos digestivo, desde indigestión y acidez, que pueden ser incómodas en el día a día hasta dolencias más serias, como síndrome de intestino irritable y diverticulitis.
No sólo lo que comes influyen la digestión, sino también la manera en que lo haces. Hábitos como, por ejemplo, comer deprisa, cenar antes de acostarse, comer encorvado o hablar con la boca llena pueden alterar la digestión, provocando síntomas como hinchazón o reflujo.

Estreñimiento

Todo el mundo ha padecido alguna vez estreñimiento. A menudo se piensa que si no se evacúa cada día, ya se tiene estreñimiento, pero cada persona es distinta: unos evacúan todos los días y otros con menor regularidad. El estreñimiento suele definirse como un cambio de patrón: deposiciones menos frecuentes, con heces más duras, secas y grumosas.
La falta de fibra en la dieta y la deshidratación suelen ser responsables de este problema, aunque también puede producirse por un cambio de ambiente (como un viaje), vida sedentaria, estrés o problemas médicos como el síndrome del intestino irritable.
La dieta es esencial para aliviar el estreñimiento, y el primer paso es incrementar la fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra insoluble, que se encuentra en el salvado de avena (procura no comer demasiado salvado crudo, porque puede inhibir la absorción de nutrientes como el zinc y el hierro),  fruto secos y semillas, no se digieren en el intestino por lo que ayuda a otros alimentos en su tránsito intestinal. La fibra soluble absorbe agua, y ayuda a que las heces se vuelvan voluminosas y blandas. Se encuentran en la fruta y las verduras (cómelas con piel), avena, cebada, semillas de lino y legumbres.
Los adultos necesitan 24 g de fibra al día: con tu dosis diaria de frutas y verduras y alguna raciones de cereales integrales o legumbres bastará. Aunque en algunos países no es obligatorio incluir la fibra en la información de las etiquetas, muchos fabricantes lo hacen, lo que es útil para controlar la cantidad que tomas.

Nuestra recetas incluyen abundantes verduras, legumbres y cereales integrales, por lo que la mayoría son ricas en fibra y, por tanto, propician una buena digestión.

Si quieres incrementar la fibra de tu dieta, hazlo poco a poco para evitar los gases o la hinchazón, que desaparecerán cuando tu cuerpo se adapte a ella. También deberás beber suficientes líquidos, que ayudarán a que las fibras solubles hagan su trabajo.

Otras maneras de aliviar el estreñimiento:

– Las ciruelas y su zumo son un remedio tradicional para el estreñimiento. En el desayuno, añade algunas ciruelas troceadas y semillas de lino triturados o de Chía a yogur de soja.

– Las bebidas calientes pueden estimular los intestinos. Intenta beber agua caliente con limón, infusiones o te doy voz nada más levantarte. Puedes probar la infusión de sen, una planta usada tradicionalmente como láxante, pues estimula los músculos del intestino para para para favorecer el tránsito de la heces.

– Es importante que hagas ejercicio; moverte te ayudaré a ir al baño con regularidad.

Evita tomar demasiados lácteos y alimentos procesados, que son muy pobres en fibra; con consumirlos en exceso puede provocar estreñimiento.

Reduce el té y el café al mínimo, pues la cafeína provoca una cierta deshidratación que agravará el problema.

¿Cuánta fibra contienen los alimentos?

Legumbres 40g:

– Lentegas de Puy: 8g
– Alubias negras : 6 g
– Judías Azuki: 6g
– Guisantes: 6g
– Lentejas rojas: 40g

Cereales:

– Cebada (60g):7g
– Avena (50g): 5g
Quinoa (60g): 4g
– Arroz integral (75g): 2g

Frutas:

– Medio aguacate: 4g
– Ciruelas pasas (5): 3g
– Orejones de albaricoque (5): 3g
– Mango (1/2): 3g
– Arándano (80g): 2g

Verduras (80g):

– Coles de bruselas: 5g
– Ocra: 4g
– Tupinambos: 3g
– Kale: 3g
– Boniatos: 3g
– Calabaza: 2g

Semillas y frutos secos (30g):

– Lino: 8g
– Almendras: 3g
– Semillas de girasol: 2g
– Pistachos: 2g

Recomendación ingesta diaria de 24g de fibra.

También te puede interesar

Todavía no hay comentarios

    Responder

    Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.