Correr: cómo empezar
Lifestyle,  No todo son cremitas

Correr: cómo empezar

Cada día miles de personas se calzan las zapatillas para salir a correr, desafiando al frío, al calor, a la lluvia o al viento. Un deporte tan de moda y tan sacrificado, tiene que tener algo más que el simple hecho de mantenerse en forma. En theCosmethics os descubrimos los beneficios de este práctica deportiva y os proponemos algunos consejos para comenzar a correr y no abandonarlo en el primer intento.

Correr: cómo empezar
Correr: cómo empezar

 

¿Por qué empezar a correr?

El running es un deporte que no deja de ganar adeptos. Al igual que otras actividades aeróbicas, tiene multitud de beneficios para nuestra salud. En este caso en concreto, destacamos las ventajas a nivel cardiovascular y, sobre todo a la hora de mejorar nuestra autoestima y nuestro estado de ánimo. Correr provoca la liberación de muchísimas endorfinas, que reducen los niveles de estrés y provocan una gran sensación de bienestar.

Además fortalece nuestros músculos, sobre todo el tren inferior y ayuda a oxigenar todos los tejidos de nuestro cuerpo y eliminar toxinas, incluyendo nuestra piel, que se ve más sana y radiante.

¿Por donde empiezo?

Toda actividad que requiere un sacrificio físico no resulta del todo fácil al principio. Salir a correr supone luchar contra la pereza, las condiciones meteorológicas y la falta de tiempo. Por ello, es fundamental concienciarnos previamente y convencernos de que necesitaremos pasar un “periodo de prueba” para saber si esta es una actividad que de verdad nos gusta. Nosotros os proponemos 3 puntos a tener en cuenta para comenzar con buen pie:

1. Planifícate: haz un horario semanal en el que reserves una hora, dos o tres días a la semana para salir a correr. Para empezar será suficiente, pero es importante la constancia y una buena planificación ayuda. Busca momentos que sean adecuados y prueba diferentes momentos para ver cuándo te sientes mejor. Evita correr después de las comidas, ya que puede resultar desagradable y provocar una mala digestión.

2. Elije una ropa y calzado adecuados: las zapatillas son el elemento más importante de todo corredor. Correr es gratis, así que tampoco pasa nada si nos gastamos un poco más de dinero en un calzado que proteja nuestra base de apoyo de una posible lesión. Ten en cuenta que, cuando corremos, el peso que soportan nuestros pies, puede multiplicarse hasta por 6. Busca una tienda especializada en la que te aconsejen sobre el mejor calzado para ti, dependiendo de tu pisada (pronador, neutro o supinador). Además escoje ropa ligera y adecuada para correr. Evita sudaderas anchas o el chándal, que resultan incómodos y enseguida se empapan de sudor.

3. Busca un lugar adecuado: evita las zonas muy transitadas por vehículos. Busca un parque o un paseo de terreno firme pero blando, con caminos de tierra o arena que sobrecargan menos tus piernas. Al principio evita las cuestas demasiado pronunciadas. Trazar algún circuito también ayuda a crear rutina.

Ya tengo todo lo necesario. ¿Por dónde empiezo ahora?

Al principio, y sobre todo si no tienes costumbre de practicar deporte, deberás llevar una auto-evaluación constante. Comienza corriendo despacio, escuchando tu respiración y tu corazón y sintiendo tus piernas de forma consciente. Esto te ayudará a conocer tus límites y mantener un ritmo constante.

Ten unos objetivos realistas. Evita los grandes retos y proponte unos objetivos alcanzables que ayuden a motivarte. Sé consciente de tus posibilidades y adapta tu entrenamiento a ellas. La constancia traerá consigo la progresión y, aunque al principio creas que no avanzas, pronto verás los resultados. Es preferible mantener un ritmo constante y comenzar corriendo 20-30 minutos a un ritmo constante que empezar demasiado rápido y tener que abandonar a los 10 minutos.

Por eso, si tu forma física no es la mejor puedes aplicar la técina de “correr-caminar”. Esta consiste simplemente en alternar durante el entrenamiento tramos de carrera con otros en los que caminaremos a un ritmo moderado. Mantén este ejercicio durante unos 20 minutos y ve incrementando el tiempo de los periodos de carrera y disminuyendo el de caminata. Enseguida verás que puedes estar 40 minutos realizando ejercicio sin parar!

Lleva un registro de tus entrenamientos. Mide distancias, tiempos y anota tus sensaciones. Hay diversas aplicaciones y/o portales en internet dedicados a esto. Puede ser algo muy motivante y ayuda a autoevaluarse y ver de forma palpable nuestro progreso. Consulta este plan de entrenamiento para comenzar a correr desde 0.

Correr de forma saludable.

El running no es solo calzarse las zapatillas y echar a correr. Debemos hacerlo de forma adecuada para evitar lesiones y que sea verdaderamente saludable. Por eso también os dejamos algún consejo para que disfrutéis de este deporte y ayudaros a que se convierta en rutina:

Antes de empezar a correr, calienta. Realiza ejercicios suaves de movilización de tus músculos para activar la circulación y sacarlos de su estado de inactividad previo.

No olvides estirar después. Los estiramientos son una parte fundamental de este deporte si queremos prevenir las lesiones y sobrecargas. Un buen ejercicio de estiramiento y vuelta a la calma es reservar 5 minutos al final para reducir la velocidad y caminar, haciendo unos estiramientos suaves después.

Respeta los descansos. La euforia inicial y ese sentimiento de bienestar que produce el running puede hacer que nos empeñemos en salir a correr todos los días. Al principio dedica 3 días a la semana, con descansos entre ellos. Es vital que nuestros músculos dispongan del tiempo necesario para recuperarse y asimilar el ejercicio. No se trata de no hacer ninguna actividad física esos días, si no de mantenernos activos con actividades más suaves: caminar, nadar de forma suave, practicar pilates o un pequeño paseo en bici son algunas de las opciones.

Fortalece tu cuerpo. Tener una tonificación adecuada y equilibrada en nuestro cuerpo ayudará tanto a mantenernos en forma de pies a cabeza como a prevenir contratuctras y dolores de espalda. Al menos un día a la semana dedica unos minutos a realizar ejercicios de fuerza y flexibilidad con todo el cuerpo.

Ten una buena técnica. Corre con el cuerpo y la cabeza erguidos y acompáñalos con el balanceo de tus brazos, con los codos a 90 grados, sin forzar y de forma natural. Los pies no deben de caer con fuerza en el suelo, sino que se deslizan de atrás a adelante, apoyando sobre todo sobre el antepié, de forma ligera. Debemos además respirar de forma adecuada. La respiración abdominal es la más eficiente y, aunque a veces requiere practicarla de forma consciente, después revierte en una mejor capacidad para soportar el ejercicio.

Si no vas a comenzar desde 0 de recomendamos que eches un vistazo a nuestro plan de entrenamiento para varias semanas. 

¡¡Ten muy presente todos estos consejos y a correr!!

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Me llamo María. Soy licenciada en Medicina. Adoro el deporte, sobre todo si es al aire libre. Me encanta salir a correr cada día y hacer senderismo.

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