Hemos probado No todo son cremitas

El entrenamiento crossfit que está causando furor: Bikini Body de Kayla Itsiness

Desde hace meses hay un entrenamiento que está causando furor. Un entrenamiento (aparentemente fácil pero nada más lejos de la realidad) que está ganando miles de adeptas disciplinadas y con mucha fuerza de voluntad y motivación. Nada más y nada menos que el entrenamiento Bikini Body de Kayla Itsiness.

El entrenamiento crossfit que está causando furor: Bikini Body de Kayla Itsiness

El entrenamiento crossfit que está causando furor: Bikini Body de Kayla Itsiness

¿Bikini Body?

Si aún no lo conocéis tranquilos que vamos a dediarle todas las semanas que se merezca durante los siguientes domingos. Os preguntaréis ¿y eso, por qué? ¿que tenéis entre manos equipo Cosmethics? Buenas preguntas y la verdad es que aún en voz bajita me animo a deciros que aquí servidora va a intentar llevar a cabo este entrenamiento de 12 semanas (“sólo” haré el entrenamiento físico, la dieta que propone Kayla Itsiness no. Ya os hemos comentado en varias ocasiones nuestra opinión sobre las dietas cerradas y estrictas. Honestamente no son para mi, prefiero ser consciente de mi alimentación y comer saludablemente y con cabeza y no obsesionarme con las calorías. Prohibir no es la solución, prefiero el control y el conocimiento.

Mi punto de partida, ante todo las cosas claras

Hace 2 meses posiblemente me pareciese una idea de locos afrontar este entrenamiento (por minutos aún me lo parece ahora). Después de haber conseguido realizar el plan de entrenamiento para corredores principiantes  y detoxficado mi cuerpo durante las dos últimas semanas con Skinny Detox creo que ha sido un buen precalentamiento en cuanto a disciplina y sobre todo motivación. Aunque fuerza de voluntad no falte prefiero que la motivación esté siempre por encima. Con ella ganando la batalla las rutinas deportivas se hacen mucho más llevaderas; si falla la motivación y la fuerza de voluntad está de día libre es más difícil cumplir objetivos. Y ya sabéis que el clima gallego a veces no ayuda demasiado así que más vale desayunar motivación para ir servidos el resto de la jornada. Y aquí estoy yo, contándoos todo esto y confesando que voy a aprovechar estas semanas de buenas rutinas para aventurarme con el entrenamiento de moda. Confieso abiertamente que me parece duro (muy duro) y estoy 95% segura de que me va a costar y posiblemente piense en varias ocasiones tirar la toalla (he tenido ocasión de hablar con alguna persona que lo está realizando y aún estando en el ecuador de entrenamiento de Kayla (6/7 semana) confiesa que sigue siendo “duro”.

¿En qué consiste el entrenamiento Bikini Body?

La dinámica del entrenamiento BB es sencilla (la ejecución no tanto).
– Cada entrenamiento de resistencia consiste en dos rondas de 2 circuitos diferentes. Ésto quiere decir que tendrás 4 ejercicios diferentes en un bloque y otros 4 en el otro (que repetirás tantas veces como puedas durante los 7 minutos que dure cada fase). 4 ejercicios para repetir durante los 7 primeros minutos. Cuando suene la alarma descansas  entre 30 segundos y 1 minuto y comienzas de nuevo a hacer los 4 ejercicios siguientes tantas veces como puedas durante otros 7 minutos. Descansas y vuelves al bloque 1, descansas y bloque 2. Esto quiere decir: 7×4 (28 minutos con micropausas trabajando intensamente).
Sesiones cardio HITT (cardio intenso): entrenamiento de intervalo de 10/15 minutos alternando springs y micro caminata. Correrás al 90/100% de tu capacidad durante 30 segundos y después durante 30 segundos caminas (e intentas recuperarte) para volver a repetir este dúo.
Sesiones cardio LISS (cardio moderado): durante 35/40min caminas a paso ligero manteniendo la misma intensidad durante todo el trayecto de caminata.
La dinámica es sencilla. La complicación reside en ejecutar correctamente las sesiones e intuyo que no morir en el intento, sobre todo al principio. Y sobre todo combinar correctamente los entrenamientos para poder continuar con el día a día la jornada siguiente.
Durante las próximas 12 semanas la cantidad de ejercicio físico que vas a incorporar en tu rutina es considerable, tenlo muy presente cada día para no desmotivarte ni agobiarte (esto es válido para aquellas personas que únicamente caminaban y han comenzado a correr gradualmente). Durante los próximos 3 meses vas a llevar a cabo 3 tipos de entrenamientos muy diferentes:
Entrenamientos de resistencia
Entrenamientos cardiovasculares donde combinarás ejercicios de baja intensidad (LISS) con entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HITT). 35/45 min de caminata en el primer caso y 10/15 min de entrenamiento de velocidad en el segundo.
Calentamientos y estiramientos

Planteamiento mensual: 3 bloques

De la semana 1 a la 4:
– 2/3 sesiones de entrenamientos de resistencia de 30 min aprox.
– 2/3 sesiones de LISS (entrenamiento cardio moderado)
Calentar y estirar SIEMPRE después de cada sesión.
De la semana 5 a la 8:
– 2/3 sesiones de entrenamiento de resistencis de 30 min aprox.
– 4/5 sesiones de LISS (entrenamiento cardio moderado)
Calentar y estirar SIEMPRE después de cada sesión.
De la semana 9 a la 12:
– 3/4 sesiones de entrenamiento de resistencia de 30 min aprox.
– 2/3 sesiones de LISS (entrenamiento cardio moderado)
– 1/2 sesiones de HIIT
Calentar y estirar SIEMPRE después de cada sesión.

Consejos de Kayla Itsiness:

– No realizar entrenamientos de resistencia (circuitos de 30 min) y entrenamientos HITT (correr, springs durante 15 min) el mismo día.
– Sí puedes hacer LISS (caminar durante 35/45 minutos) el mismo día que hagas HITT. Una sesión por la mañana y otra por la noche (no seguidas).
– No hagas más de 2 sesiones de entrenamiento de resistencia o cardio (aprox 60/70 minutos de ejercicio) por día.
–  Calienta siempre antes de comenzar los entrenamientos de resistencia y las sesiones de HITT y estira SIEMPRE después de cada sesión.

¿ Qué necesitas para llevar a cabo Bikini Body?

– Si eres principiante asegúrate de hacer 2/3 semanas de power walking para construir una base de cardio fitness. Échale un vistazo al plan de entrenamiento para corredores principiantes.
– Un lugar donde poder ejecutarlo: casa, parque, gimnasio…
– Material: banco, balón medicinal, pesas, cuerda para saltar, un step (o escaleras cerca ), colchoneta, pelota bosu. Y una alarma (la del móvil mismamente).
En relación al material que necesitas elige primero el lugar donde vas a llevar a cabo tu BB y valora qué necesitas. Tanto el peso de las pesas como el del balón medicinal (si no tienes uno a mano siempre puedes hacerlo con las pesas cruzadas) te recomiendo que vayas poco a poco. Comienza con unas pesas de 2kg y analiza como te sientes al día siguiente. La pelota bosu espera para conseguirla, no son económicas y quizás tengas ocasión de pedirla prestada (la utilizarás en la última las últimas semanas).

¿Cómo medir/evaluar los cambios con Bikini Body?

Kayla Itsiness recomienda sacar una foto del “antes” antes de comenzar el programa y sacarse otras cada 4 meses (guardarlas todas y no eliminar ninguna).
Para tomar las fotos asegúrate de tomarlas en las mismas circunstancias (misma habitación, mismo espejo, misma hora, misma ropa…).
El disparo debe tomar la longitud del cuerpo completo: 1 foto de vista frontal y 1 foto de vista lateral, los pies deben estar juntos y las manos ligeramente alejadas del cuerpo. Postura natural y relajada (no es un posado y mantén la cámara lejos del rostro). Toma las 2 fotos en el mismo ángulo (vertical u horizontal, lo que decidas está bien, pero ambas iguales). A continuación podéis consultar el Instagram de Kayla donde miles de mujeres cuelgan sus fotos con su “antes” y “después”.
El próximo domingo comenzamos con los entrenamientos dividos por semanas. Os recomiendo que naveguéis y le echéis un par de vistazos al entrenamiento de moda, el tipo de ejercicios, imágenes, opiniones… Básicamente que además de todo lo que hoy es he querido contar indaguéis un poco más para motivaros. ¡El próximo domingo más!

También te puede interesar

2 Comments

  • Avatar
    Reply
    Angela
    03/18/2016 at 13:33

    Hola! Qué bien! Otra adepta más de Kayla! Yo voy por la semana 27. He hecho la guía 1.0 y 2.0. Ahora estoy con la segunda vuelta de la primera. Los cambios se notan y mucho!
    Antes, iba al gimnasio 4 veces por semana. No sólo invertía demasiado tiempo sino que no notaba cambios (estuve 2 años). Kayla me ha descubierto una forma de entrenar mucho mejor y la adapto al tiempo que tengo.
    La motivación te la van a dar los cambios que vas a notar, te lo digo ya!
    En cuanto a la dieta, la mejor es la nuestra, la mediterranea! Yo intento eliminar el pan del desayuno y tomo avena… A veces me cuesta porque una buena tostada me sabe a gloria, pero bueno. Hay que cuidarse y no siempre tengo pan de calidad.
    Te mando mucho ánimo y estaré atenta a lo que nos vayas contando de tus avances!!!!
    Un saludo!

    • Avatar
      Reply
      Ana V.
      03/21/2016 at 12:01

      Hola Ángela,
      Muchas gracias por compartir tu experiencia conmigo y sobre todo con nuestros lectores. En ello estoy, espero no rendirme, ya te iré contando. Me alegra saber que ya eres toda una experta, así me gusta!!! A seguir trabajando 🙂 GRACIAS ÁNGELA, y sí, por supuesto la dieta mediterránea 🙂

Responder

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.