Entrenamiento crossfit Bikiny Body semana I
Hemos probado,  No todo son cremitas

Entrenamiento crossfit Bikiny Body semana I

Bikini Body de Kayla Itsiness el entrenamiento que está causando furor llega a Cosmethics. Me he propuesto llevar a cabo este entrenamiento; un gran reto personal y que iré compartiendo cada semana con vosotros (espero estar a la altura y no tirar la toalla ni asfixiarme en el intento). El pasado domingo os contaba en qué consistía Bikini Body, qué necesitabas y en qué forma debías encontrarte para comenzar este entrenamiento crossfit. Una semana después aquí estoy con todo lo necesario para compartirlo y ponerme manos/pies/brazos a la obra. ¡¡Allá vamos!

Entrenamiento crossfit Bikiny Body semana I
Entrenamiento crossfit Bikiny Body semana I

Entrenamietno Bikini Body semana 1

– 2/3* sesiones de entrenamientos de resistencia de 30 min aprox*.
– 2/3 sesiones de LISS (entrenamiento cardio moderado)
Calentar y estirar SIEMPRE después de cada sesión.
 
*La primera semana la tercera sesión de entrenamiento es voluntaria. ¡Tú decides! 🙂
**Cada entrenamiento de resistencia consiste en dos rondas de 2 circuitos diferentes. Esto quiere decir que tendrás 4 ejercicios diferentes en un bloque y otros 4 en el otro (que repetirás tantas veces como puedas durante los 7 minutos que dure cada fase). 4 ejercicios para repetir durante 7 primeros minutos. Cuando suene la alarma descansas  entre 30 segundos y 1 minutos y comienzas de nuevo a hacer los 4 ejercicios siguientes tantas veces como puedas durante otros 7 minutos. Descansas y vuelves al bloque 1, descansas y bloque 2. Esto quiere decir: 7×4 (28 minutos con micropausas trabajando intensamente).
 

Entrenamiento de resistencia día 1: piernas y cardio

 
CIRCUITO UNO: Sentadillas con salto, sentadillas, estocadas caminando, rodillas arriba.
CIRCUITO DOS: saltos, burpees, pasos con pesas, ejercicio cuclillas y balón medicinal
 

BB: Semana 1 circuito de resistencia para el lunes
BB: Semana 1 circuito de resistencia para el primer día (lunes por ejemplo)

 

Entrenamiento de resistencia día 2: brazos y abdominales

 
CIRCUITO UNO: flexiones, bola medicinal en cuclillas y salto, ejercicios tríceps.
CIRCUITO DOS: ejercicios brazos abdomen (alpinista), abdominales bicicleta, sentadillas con giro, ejercicios de pierna y espalda.
 
BB: Semana 1 circuito de resistencia para el miércoles
BB: Semana 1 circuito de resistencia para el segundo día (miércoles por ejemplo)

 

Entrenamiento de resistencia día 3*: trabajo cuerpo entero

 
CIRCUITO UNO: cuclillas con bola medicinal, ejercicios de rodilla, abdominales bicicleta, estocadas caminando.
CIRCUITO DOS: burpees, ejercicios de pierna, steps con pesas, flexiones.
 

BB: Semana 1 circuito de resistencia para el tercer día (viernes por ejemplo)
BB: Semana 1 circuito de resistencia para el tercer día (viernes por ejemplo)

Mis recomendaciones en esta primera semana de Bikini Body:

 
1. Para sesiones cardio moderado (LISS): Sal 2/3 mañanas o tardes para hacer el entrenamiento cardio moderado. Durante 35/40min camina a paso ligero manteniendo la misma intensidad durante todo el trayecto de caminata. Te recomiendo que lo hagas por ejemplo martes/jueves/sábado y que si te animas comiences 20 minutos caminando para entrar en calor y que los siguientes 25 los hagas corriendo. Recuerda estirar correctamente cuando finalices.
2. Para los entrenamientos de resistencia asegúrate bien del lugar que has escogido (y de tener a mano todo cuanto necesitas). Calienta como es debido antes y recuerda tener a mano una alarma. Además de estos dos apuntes fíjate bien en cada ejercicio e intenta ejecutarlos correctamente antes de comenzar los circuitos para evitar parar cuando los vayas a ejecutar y/o hacerte daño. Hazlos en días diferentes a las sesiones LISS, por ejemplo lunes/miércoles/viernes
3. No te agobies ni presiones durante los primeros entrenamientos de resistencia. Te adelanto que tanto a ti como a mi nos va a costar y tendremos agujetas y que posiblemente más de una vez queramos tirar la toalla, pero es preferible (o yo lo veo así) ir a un ritmo un poco más moderado y finalizar la sesión y no querer abarcarlo todo y no poder continuar.
4. Tendrás en todo momento presente el temporizador para los circuitos de resistencia y sabes que debes repetir cada bloque de ejercicios tantas veces coma puedas durante 7 minutos. Mi consejo: mejor hacerlo 1 vez completo y correctamente que dos a toda caña sin controlar la respiración y los movimientos.
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