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Iniciación al mindfulness: cómo practicarlo

En nuestra anterior artículo os contábamos qué era el mindfulness y cuáles eran sus beneficios. Hoy vamos a profundizar un poco más en la práctica y compartir un ejercicio.

Existen muchas formas de practicar una consciencia plena, aunque si nunca has escuchado hablar de ello ni has practicado meditación, técnicas de relajación o algo similar, puede resultar difícil al principio así que es mejor empezar poco a poco y manteniendo cierta constancia. Además puede resultar muy positivo acudir a un profesional (coach o psicólogo por ejemplo) que te ayude a analizar qué aspectos necesitas mejorar y cómo trabajar con algunas técnicas y rutinas.

Una buena forma de comenzar a practicar mindfulness es realizar pequeños ejercicios de meditación diarios. Para ello escoge siempre el mismo momento del día, en el que sabes que estarás en soledad y silencio, sin ningún elemento que te pueda interrumpir. Esto incluye alarmas, móviles, electrodomésticos con ruido, etc. Puedes poner algo de música, pero debe ser relajante y repetitiva, para que no capte tu atención en ningún momento. La mejor postura es sentado y con la espalda erguida y recta para facilitar la respiración. No es necesario sentarse en medio loto ni otra postura concreta pero sí es importante mantener una buena postura en la espalda, relajada y con los hombros abiertos. Un cojín puede ayudarte a elevar la pelvis y facilitar todo esto. Ten en cuenta también la temperatura del lugar, que debe ser agradable. Demasiado frío o demasiado calor harán que nuestro cuerpo se centre en aclimatarse al lugar y será más difícil centrarse en la práctica. Evita también el calzado y llevar prendas que puedan comprimir o resultar incómodas.

Puedes comenzar realizando una rutina diaria de unos diez minutos. Aunque lo ideal sería por lo menos media hora, al principio puede ser complicado (e incluso imposible) mantener todo ese tiempo de atención plena por lo que debes de ir poco a poco con el tiempo.

Compartimos un pequeño ejercicio para probar en casa:

Siéntate relajado, con los ojos cerrados y realiza respiraciones profundas y con el abdomen, centrando tu pensamiento en cómo respiras. Cuenta hasta 5 al inspirar, retén un segundo el aire y espira mientras vuelves a contar hasta 5. Centra la atención solamente en la respiración. Una vez tengas dominada una respiración profunda y relajada centra tu atención en un elemento concreto. En este caso emplearemos un mantra, es decir, una frase que repetiremos de forma tranquila y constante intentando focalizarnos solamente en ella : “Estoy aquí. Estoy bien.” Tu mantra puede ser éste o cualquier otro. Repítelo de forma mental o en voz alta. Es normal que se vengan pensamientos a la mente que nos distraen. Intenta no centrarte en ellos y déjalos pasar, simplemente observándolos. Si notas que te distraes vuelve a tu mantra y repítelo nuevamente mientras realizas una respiración profunda. Realiza este ejercicio durante unos 5 o 10 minutos volviendo a tu mantra y a la respiración cada vez que te distraigas. Terminado el ejercicio y antes de abrir los ojos, deja tu respiración ir, sin controlarla. Observa ahora, como si fueras una tercera persona como está, si es más tranquila que al principio y observa también cómo te sientes. Cuando abras los ojos hazlo poco a poco e intenta mantener ese estado de calma y observación que has estado practicando.

Os animamos a todos los lectores y lectoras de nuestro magazine a que probéis este simple ejercicio durante 5 días y nos contéis vuestras sensaciones pasado éste tiempo. Estamos seguras de que a muchos os sorprenderá lo capaces que somos de cambiar nuestra forma de vivir las cosas simplemente con un pequeño esfuerzo de nuestra mente.

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