Hemos probado Lifestyle

Plan de entrenamiento para principiantes: semana I

Hemos hablado en muchas ocasiones de cómo motivarnos y cómo comenzar a correr, a caminar o incluso a bailar si es lo que realmente te apetece ¿por qué no? Pero después de mucho tiempo hemos decido compartir un plan de entrenamiento para comenzar a correr. Si crees que es demasiado este plan te recomendamos que comiences con estas tablas que son un más sencillas y están indicadas para personas que comienzan a correr desde 0.

Plan de entrenamiento para principiantes: semana 1

Plan de entrenamiento para principiantes: semana 1

Plan de entrenamiento para principiantes: semana 1

Antes de nada recuerda:

– Ir cómodo y con las zapatillas adecuadas.

– Llevar un cronómetro y/o pulsómetro para registrarlo todo y así poder llevar un control de tus progresos.

– Nuestra recomendación es que hasta que no tengas hábito lo hagas solo, a tu ritmo y sin presiones. Cuando tengas rutina puedes animarte a hacerlo en compañía (si te apetece claro está).

– Descansa durante el fin de semana y sal a bailar o a hacer power walking a buen ritmo :-).

– Puedes comenzar todas las sesiones caminando a paso ligero hasta entrar en calor (10 minutos aprox), si introduces en tu ruta alguna cuesta y escalera mejor que mejor.

Primer día 2×5:

Una vez hayas hecho esos 10/15 minutos de calentamiento corre 2 minutos (seguidos, sin parar), camina otros 2 y vuelve a repetir la sesión 4 veces más. En total 10 minutos de carrera alternados con 10 minutos de caminata a paso ligero para estirar y recuperar.

Después estira bien. Una vez en casa o mismamente de camino a ella anota cómo te sientes, las pulsaciones y si has tenido algún punto recuerda en qué momento (controlar los cambios de intensidad y la respiración es fundamental).

Segundo día 3×5:

Una vez hayas hecho esos 10/15 minutos de calentamiento corre 3 minutos (seguidos, sin parar. Hemos aumentado en 1 minuto la sesión), camina otros 2 (esto lo mantenemos igual) y vuelve a repetir la sesión 4 veces más. En total 15 minutos de carrera alternados con 10 minutos de caminata a paso ligero para estirar y recuperar.

Después estira bien y recuerda anotarlo todo.

Tercer día 5×4:

Comienza con los 10/15 minutos de calentamiento y a continuación corre durante 5 minutos (aumentamos 2 minutos) y a continuación camina 2 minutos (únicamente 2). Repite esta sesión 4 veces de modo que corras 20 minutos y camines 8.

Cuarto día fuerza, resistencia y flexibilidad:

Comienza con 15/20 minutos de power walking con mucha energía e introduce dos subidas con escaleras y una cuesta en el trayecto que hayas seleccionado para el calentamiento. Cuando hayan transcurrido los 20 minutos estira correctamente y comienza a trabajar la fuerza en las piernas. ¿Cómo?

Sube corriendo una cuesta corta (30/40m) y de inclinación suave. Una vez arriba relaja músculos y baja trotando, vuelve a repetir la serie 2 veces más.

Al finalizar esta parte del entrenamiento trota hacia un banco y haz 3 series de 10 de sentadillas (recuerda colocar correctamente piernas y espalda y si es necesario apoya las manos en el banco para hacerlas correctamente).

A continuación toca escaleras, sí, escaleras de nuevo :-). Sube 20 escaleras y vuelve a bajarlas (haz las subidas a buen ritmo y bájalas un poco más relajada). Repite la serie 2 veces más. Relaja piernas.

Última parte: 3 series de 10 abdominales. Los 10 primeros abdominales crunch, a continuación 10 abdominales bicicleta y finalmente 10 con elevación de piernas.

Estira correctamente todas las partes trabajadas y ¡ducha!

¡¡¡Primera semana superada!!!! Recuerda combinarla con una dieta equilibrada y si te has propuesto depurar todos los excesos de las últimas semanas toma nota de este plan nutricional. 

Continúa de forma gradual durante las 4 siguientes semanas con nuestro plan de entrenamiento para principiantes.

También te puede interesar

Todavía no hay comentarios

    Responder

    Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.