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Plan de entrenamiento para principiantes: semana I

Plan de entrenamiento para principiantes: semana I

Hemos hablado en muchas ocasiones de cómo motivarnos y cómo comenzar a correr, a caminar o incluso a bailar si es lo que realmente te apetece ¿por qué no? Pero después de mucho tiempo hemos decido compartir un plan de entrenamiento para comenzar a correr. Si crees que es demasiado este plan te recomendamos que comiences con estas tablas que son un más sencillas y están indicadas para personas que comienzan a correr desde 0.

Plan de entrenamiento para principiantes: semana I
Plan de entrenamiento para principiantes: semana I

Plan de entrenamiento para principiantes: semana 1

Antes de nada recuerda:

– Ir cómodo y con las zapatillas adecuadas.

– Llevar un cronómetro y/o pulsómetro para registrarlo todo y así poder llevar un control de tus progresos.

– Nuestra recomendación es que hasta que no tengas hábito lo hagas solo, a tu ritmo y sin presiones. Cuando tengas rutina puedes animarte a hacerlo en compañía (si te apetece claro está).

– Descansa durante el fin de semana y sal a bailar o a hacer power walking a buen ritmo :-).

– Puedes comenzar todas las sesiones caminando a paso ligero hasta entrar en calor (10 minutos aprox), si introduces en tu ruta alguna cuesta y escalera mejor que mejor.

Primer día 2×5:

Una vez hayas hecho esos 10/15 minutos de calentamiento corre 2 minutos (seguidos, sin parar), camina otros 2 y vuelve a repetir la sesión 4 veces más. En total 10 minutos de carrera alternados con 10 minutos de caminata a paso ligero para estirar y recuperar.

Después estira bien. Una vez en casa o mismamente de camino a ella anota cómo te sientes, las pulsaciones y si has tenido algún punto recuerda en qué momento (controlar los cambios de intensidad y la respiración es fundamental).

Segundo día 3×5:

Una vez hayas hecho esos 10/15 minutos de calentamiento corre 3 minutos (seguidos, sin parar. Hemos aumentado en 1 minuto la sesión), camina otros 2 (esto lo mantenemos igual) y vuelve a repetir la sesión 4 veces más. En total 15 minutos de carrera alternados con 10 minutos de caminata a paso ligero para estirar y recuperar.

Después estira bien y recuerda anotarlo todo.

Tercer día 5×4:

Comienza con los 10/15 minutos de calentamiento y a continuación corre durante 5 minutos (aumentamos 2 minutos) y a continuación camina 2 minutos (únicamente 2). Repite esta sesión 4 veces de modo que corras 20 minutos y camines 8.

Cuarto día fuerza, resistencia y flexibilidad:

Comienza con 15/20 minutos de power walking con mucha energía e introduce dos subidas con escaleras y una cuesta en el trayecto que hayas seleccionado para el calentamiento. Cuando hayan transcurrido los 20 minutos estira correctamente y comienza a trabajar la fuerza en las piernas. ¿Cómo?

Sube corriendo una cuesta corta (30/40m) y de inclinación suave. Una vez arriba relaja músculos y baja trotando, vuelve a repetir la serie 2 veces más.

Al finalizar esta parte del entrenamiento trota hacia un banco y haz 3 series de 10 de sentadillas (recuerda colocar correctamente piernas y espalda y si es necesario apoya las manos en el banco para hacerlas correctamente).

A continuación toca escaleras, sí, escaleras de nuevo :-). Sube 20 escaleras y vuelve a bajarlas (haz las subidas a buen ritmo y bájalas un poco más relajada). Repite la serie 2 veces más. Relaja piernas.

Última parte: 3 series de 10 abdominales. Los 10 primeros abdominales crunch, a continuación 10 abdominales bicicleta y finalmente 10 con elevación de piernas.

Estira correctamente todas las partes trabajadas y ¡ducha!

¡¡¡Primera semana superada!!!! Recuerda combinarla con una dieta equilibrada y si te has propuesto depurar todos los excesos de las últimas semanas toma nota de este plan nutricional. 

Continúa de forma gradual durante las 4 siguientes semanas con nuestro plan de entrenamiento para principiantes.

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